在慢性病防控变得越来越难的今天，大家可能想不到，其实最原始的一种运动方式正在被医学界重新重视起来。现在，最新的医学研究证明，长期系统性步行锻炼不光能增强心肺功能，在预防代谢性疾病方面也有特别明显的好处。航空总医院内分泌科的主任医师方红娟解释说，步行的时候肌肉一收缩，就能让负责运输葡萄糖的蛋白质活性变高，把血糖送进肌肉细胞里转化成能量。国际上权威的《英国运动医学杂志》发表了一项大研究，对五十多万人进行了长时间观察。结果发现，爱走路的人得糖尿病的风险确实比不爱动的人低了不少。具体来说，保持每小时走3到5公里的正常速度能降低15%的风险；稍微快一点到每小时5到6.5公里就能降低24%；要是走得再快点超过每小时6.5公里，风险更是能降低39%。 现在医生们强调走路的时间很重要。多项实验都表明，刚吃完饭的时候血糖会升高，这时候出去走走就能提高身体对胰岛素的敏感性，帮助葡萄糖代谢掉。健康人饭后最好活动15分钟以上，糖尿病患者则需要运动30分钟以上才行。不过哪怕你只有10到15分钟的空闲时间也没关系，短暂地散个步也能帮你把餐后血糖的高峰压下来。 至于怎么走路才科学呢？专业机构建议有一套标准。首先是强度方面，心率最好维持在最大心率的60%到75%之间。速度方面每分钟走100到120步比较合适。步幅可以用身高乘以0.45来算出来。北京体育大学运动医学教授提到这些数据既能保证锻炼有效又能避免受伤。姿势也很讲究：眼睛要看前面，肩膀带动手臂自然摆动30到45度；脚着地的顺序应该是先脚跟再脚掌最后脚尖。场地最好选在塑胶跑道或者草坪这种有弹性的地方。 上海市疾控中心慢性病防治所的负责人说运动方案不能一刀切。制定计划时要考虑年龄、有没有基础病和平时的习惯。刚开始锻炼的人可以把一天的运动量拆开了做。 中国疾病预防控制中心慢性非传染性疾病预防控制中心的报告里提到了一个数据：如果全国每个人每天都坚持科学走30分钟的话，估计能把糖尿病的发病率降低8%到12%。这还是一种很便宜、大家都能参与的健康干预方法，特别适合基层医院做初级预防。 虽然“健康中国2030”的规划正在一步步推进，但要想把科学运动变成实实在在的策略还得靠大家一起努力。医疗机构、社区还有媒体都得联手起来普及知识。这样一来，这种既经济又管用的健康管理方式才能让更多人受益。