嘿，你也被下腰痛折腾得不行吧？久坐、劳累、还得扛重物，这下可好了，腰痛找上门了。要是你也在为这个烦，今天我就教你几招，帮你把这些困扰给“消灭”了。 先来说说拉伸放松，这一步很重要。俯卧位放松腰椎的时候，你两手攥拳垫起下巴，双腿稍微分开点就行。轻轻晃动两下屁股，注意幅度别太大，千万别弄疼了。晃个2-3分钟够了，感觉一下腰骶部是不是轻快点了。还有猫驼式，跪在地上双手撑地跟肩宽差不多，膝盖跟髋部也差不多宽。呼气低头弓背，吸气抬头塌腰。这能让脊椎关节活动开了，腰背筋膜也能松一松。婴儿式拉伸也不错，跪坐身体前倾手臂向前伸额头贴地，尽量把屁股贴到脚跟。维持个30秒深呼吸就能放松下腰部了。 接下来是核心稳定性训练。死虫式就是仰卧抬腿屈膝90度手臂举向天花板；然后左右交替伸展手脚，注意别让腰部拱起来。侧桥支撑就是侧卧用手肘撑地双腿并拢抬起臀部成直线；鸟狗式就是四点跪姿伸展对侧手腿保持躯干稳定。这些动作都能强化核心让你平衡感更好。 生活习惯也得改一改才行啊！别老窝在椅子上不动弹或者站得太久了。每过30-40分钟就得换个姿势活动活动或者做做简单伸展；坐的时候靠着腰靠保持自然曲度；搬重物的时候先屈髋下蹲用腿部发力搬东西；睡觉的时候侧卧腿间夹个枕头平躺膝盖下垫薄枕都能减少腰椎压力呢！