谁不想花更少时间练出更帅的肌肉线条？其实练肌肉还真有不少门道。想长肉还得先明白这些诀窍：第一，想让线条更明显，体脂得控制住。每周跑个2~3次步或者骑骑车就行，每次20到40分钟就停手，别光顾着刷脂把力气都练没了。把有氧安排在力量训练后面或者另找一天专门干这个都行。第二，蛋白质可是肌肉合成的原料。每天你得吃够自己体重1.6到2.2克的蛋白质，比如60公斤的人就要往嘴里塞96到132克。鸡胸肉、鱼虾、牛肉这些都不错。把这些东西分成4到6顿吃下去，吸收率会更高。第三，别天天盯着同一个地方练。那样不仅没效果还容易受伤。最好是每周练个3到5次，先练全身再慢慢分上下半身或者推拉腿来练。每个部位每周最少来个2次，但别连着两天都练同一块肌肉，一般得等个48到72小时再回头搞。第四，每次都得让自己更累点。要是重量和次数老是一成不变，肌肉肯定不会长大。你可以试着把卧推从50公斤加到52.5公斤，或者把8个做到10个，或者再多加一组出来。大概每周或每2周换个花样刺激一下。第五，动作不标准容易受伤还没效果。刚开始别贪重量和速度，多照镜子看看动作对不对。深蹲膝盖不能往里扣、卧推肩胛骨要收紧、硬拉腰背要挺直才行。第六，身体休息好了才能长肉。其实肌肉是在你睡觉的时候修复的。别熬夜了，每天睡够7到9个小时才行。 我之前有个朋友就是太拼了，每天都练得特别狠。结果他练了10个月才长了8个厘米的围度。后来我给他看了这些诀窍，他调整了一下方法：把一周的有氧减到2次共40分钟；吃蛋白粉把每天的蛋白质补到了10个蛋量；把全身分化改成了三天的推拉腿分化；每次训练都给自己加一点点重量；动作也纠正了；睡眠也保证了7个半小时。 结果只过了2次这种强化训练周后他就开始明显看出变化了。不到3次强化训练他的围度就增加了9个厘米！这就是方法对路的好处。所以大家千万别盲目瞎练了！按照这些诀窍去做吧！