美国的心理学家班杜拉早在20世纪70年代就提出了“自我效能感”这个概念，指的是人对自己能不能做成某件事的一种主观判断。这种感觉决定了人在遇到难题时是先想着怎么解决，还是干脆先否定自己。当一个人的这种感觉很低时，他就很容易陷入“我就是不行”的困境。 韦纳的归因理论揭示了一个关键问题：人们常常把失败都怪到自己头上。这主要是因为他们习惯性地往内部、稳定和不可控的因素上想，比如总觉得是自己能力不足。而面对成功时，却又把功劳归于外部因素，比如题目简单或者运气好。这种不科学的归因方式就像一把钝刀，会慢慢割掉一个人的自信。 要把这种消极的心态扭转过来，其实有四个简单的步骤可以尝试。第一步是量化成功，让大脑记住“我能行”。别再空喊口号了，用笔或者手机记录下每一次微小的进步，比如今天背了20个单词，今天跑步多坚持了一公里。这些具体的经验才是最硬的底气。 第二步是找对榜样。与其仰望那些遥不可及的偶像，不如在身边找一个和自己条件差不多的人看看。研究显示，看到和自己很像的人取得了成果，能极大地提升你的自我效能感。 第三步是主动归因。当遇到失败时，别急着自我否定。先闭上眼睛在纸上列出三条原因：内部可控的努力不够、外部不可控的状态差、外部可控的题目太偏。把第一条留到最后写，你会发现失败往往只是运气作祟。心态一下子就放松了。 第四步是照顾好身体。熬夜后的第二天再好的计划也没用。只有保证充足的睡眠、适量的运动和健康的饮食，身体才能支撑起自信。 低自我效能感并不是绝症，它其实是大脑在提醒你：“我太久没赢过了”。从今天开始，记录一次小胜利，找一个好榜样，把失败甩给运气，再给身体一个拥抱——当积累的成功经验足够多时，你会突然发现原来自己真的可以。