大家晚上好，这是今天的健康小节目。你有没有这种经历，晚上睡不着，睡着了老醒，醒了也没精神？其实熬夜和失眠现在成了很多人的常态，大家都知道要养生，可都忽略了这最基本的东西。到了3月21日这个世界睡眠日，咱们得好好聊一聊。睡眠不光是为了休息，对免疫力、记忆力、情绪影响都大，长期睡不好的话，焦虑、免疫力下降、心血管问题都有可能找上门来。咱们现在就给大家理理头绪，看看不同年龄该睡多久，到底怎么才算好睡眠。 先来说说全国各地的情况。全国爱卫办发布的指南里说，每个人所需的时间不一样。大体上看，小婴儿一天得睡13到18个小时；4到11个月的宝宝是12到16小时；1到2岁的娃娃11到14小时；学龄前儿童10到13小时；中小学生8到10小时；成年人7到8小时；老年人6到7小时。其实最重要的是保持规律的时间点。大家可以试着顺应季节变化来作息，每天差不多点上床、起床就行。 那什么样的睡眠才叫好呢？这得看质量好不好。一般来说，上床到睡着不超过30分钟（6岁以下小朋友控制在20分钟以内），夜里醒的次数不超过3次，而且醒来后20分钟内能再睡着。要是经常超过这个时间没睡着、中途醒了很难再入睡、白天老犯困、打呼打挺响还有停顿、睡得一点不规律、或者梦游、尿床这种异常情况出现了，这可能就是患上了睡眠障碍，得赶紧找医生看看。 睡不好对身体的影响真的很大。精神上会让人变得焦虑抑郁烦躁，工作和学习效率也会下降。身体方面呢，血压高、心率快、心血管风险高都是直接的结果。免疫力也会变差，容易生病。像糖尿病、肥胖这些代谢性疾病也跟睡眠有关联。 咱们可以通过一些好习惯来改善睡眠质量。少玩点手机电脑电视吧，关灯睡觉或者把房间弄暗一点。平时多出去走走锻炼锻炼身体最好是傍晚的时候做30分钟中等强度的运动能让体温先升高再降低这样会让你更想睡觉。睡前三个小时别做剧烈运动了。 白天也别总躺着想睡觉尤其是午睡控制在20分钟左右就行了早上不要赖床直接起床晚上不要在床上做别的事情就睡觉。吃东西方面也要规律点早餐吃点碳水蛋白和健康脂肪午餐吃饱七分饱就行晚饭要清淡别吃太辣或者有咖啡因的食物还有别喝酒戒烟尽量情绪平和多做做深呼吸或者正念这些放松练习比如吸气4秒屏住7秒再呼出去8秒这样的腹式呼吸就能让你心情平静下来享受高质量的好睡眠啦。