大家平时买菜，是不是都想知道怎么挑，又该怎么吃才最营养呢？最近《中国居民膳食指南（2022）》给大家划了重点，建议成年人每天至少吃300克蔬菜，而且深色蔬菜得占一半以上。菜市场里颜色这么丰富，那些红的、绿的、紫的蔬菜到底有啥区别？咱们不妨一起来聊聊。 到底什么是深色蔬菜呢？根据指南的说法，就是那种深绿、红、橙、黄还有紫红的蔬菜。简单来说，颜色越深越鲜艳，通常营养价值越高。像菠菜、油菜这种深绿色的，还有胡萝卜、南瓜这种橙黄色的，甚至红苋菜、紫甘蓝这种红紫色的，都算是深色蔬菜阵营里的“优等生”。南京那边春天特别流行的“七头一脑”，其实也是这一类呢。 那深色蔬菜真的就比浅色的好吗？数据显示，在胡萝卜素、维生素B2和维生素C这些关键营养成分上，深色蔬菜普遍要高出5到10倍；而钙和铁的含量差距甚至能达到几十倍。除了这些基本营养素，深色蔬菜还有几个特别的好处：比如菠菜、西兰花能帮助平稳血糖；深绿色蔬菜里的叶黄素能护眼睛；红色蔬菜里的番茄红素还能保护血管。 想要留住这些营养，怎么个吃法最科学？关键在于烹饪方式和火候的把控。可以试试开汤下菜或者急火快炒的办法，千万别煮太久；同时要注意少油少盐，盐油太多反而会掩盖蔬菜的味道。如果是可以生吃的像生菜、黄瓜这种，直接凉拌吃最好。 最后就是怎么坚持每天都吃够的问题啦。给大家支几个招：第一招是每天多吃一种新蔬菜，比规定死要吃五种更容易坚持下去；第二招是炒肉的时候加一点肉丝或者肉末，肉香能中和一些特殊的味道，研究发现这么做能让单餐蔬菜摄入量提高58%到65%；第三招就是换个样子吃，对于挑食的孩子或者消化不好的老人，把蔬菜切碎混在米饭或者馅料里吃进去就行。 最后再给大家推荐一个做法转自江苏疾控的建议：春天南京人桌上的“七头一脑”里的马兰头、枸杞头之类的，都是非常好的深色蔬菜选择。南京医科大学公众号也有相关的科普文章可以参考哦。