买菜的时候，我们经常会发现同是蔬菜，颜色却有红橙黄绿紫之分。那为什么要优先选择深色蔬菜呢？根据《中国居民膳食指南（2022）》，成年人每日要摄入300到500克蔬菜，且深色蔬菜要占到一半以上。这些颜色鲜艳、颜色深的蔬菜才是真正的“优等生”。它们的维生素、胡萝卜素含量通常比浅色蔬菜高5到10倍，钙和铁的含量甚至能相差几十倍。深色蔬菜里富含叶黄素和β胡萝卜素，能保护眼睛。菠菜、西兰花和番茄这样的深绿色蔬菜能帮助稳血糖，它们富含多酚和膳食纤维。叶酸在心血管健康方面有好处，番茄红素能让血管弹性增强。还有花青素呢，它能清除自由基，预防动脉硬化。 南京春天的桌上会出现七头一脑，也就是各种根茎叶。就像中国南京医科大学的一篇文章中提到的，其实就是常见的“七头”指的是：大蒜头、芦笋、茭白、马兰头、荠菜、香椿头和香菜梗。 但怎么烹饪才能保留它们的营养呢？要避免长时间加热、多用急火快炒或者开汤下菜的方法减少营养素损失。如果用对了方法，菠菜、空心菜这类蔬菜也能更健康。 每天多吃一种蔬菜比硬规定每天吃五种更能坚持下去，一个研究也证明了这点。加上点肉丝或者肉末可以让味道更好，而且能让每餐蔬菜摄入量提高58%~65%。对于挑食的小孩或者消化不好的老人，把蔬菜切碎混进饭里也是个不错的办法。这个习惯只要坚持下来就能让每天的摄入量达标了。《中国居民膳食指南（2022）》建议每天多一种才更易坚持。 江苏疾控给出的建议非常具体：把深色蔬菜占一半以上、烹饪时别加热太久、荤素搭配味道更好。还提到了注意事项：尽量避免长时间浸泡和过度搓洗以减少维生素流失。另外生食或凉拌对于可以生食的蔬菜来说是最好的吃法了。