“一日之计在于晨”，这个说法在中国营养学会发布的《中国居民膳食指南（2022）》里得到了科学的验证。作为新陈代谢的启动器，早餐能补充夜间消耗的能量。但在如今快节奏的生活中，很多人因为没时间就直接省了早餐，或者随便应付一下。长期这样做对身体的伤害可不小。 不吃早餐或者早餐质量差，可能让你面临一系列健康问题。胃酸一整夜都在分泌，没有食物中和就会腐蚀胃黏膜；胆汁在胆囊里浓缩后需要脂肪刺激才能排出，如果不吃油脂就容易长结石；血糖波动还会导致糖尿病风险上升。即便吃了早餐，结构不对也不行，“清粥配咸菜”或者“牛奶加鸡蛋”虽然有蛋白质，却缺少膳食纤维、维生素和优质脂肪。这种“高碳水、低蛋白、缺纤维”的搭配让人上午容易饿，午餐可能吃得过量，不利于控制体重和血糖。 研究显示，早餐给全天20%-30%的能量且营养充足的人，腰围、心脏指标和肾功能都更好。中国营养学会建议给全天25%-30%的能量。以成年女性每天1800千卡、男性2250千卡算，早餐大概需要450-675千卡。蛋白质方面，女性要吃够16.5克，男性19.5克。减肥或控糖的人把蛋白质提到25克左右效果更好。 理想的早餐要包含四类食物：主食（杂粮）、优质蛋白（肉蛋）、奶类豆类和蔬果。我们可以把“白粥咸菜”换成“杂粮粥+水煮蛋+凉拌菠菜”，或者把“牛奶加鸡蛋”改成“全麦三明治+一杯牛奶”。具体怎么吃可以参考这些搭配：一碗杂粮面条配荷包蛋和卤牛肉；或者一杯无糖豆浆加烧饼配黄瓜片和水煮蛋。 早餐不是随便糊弄过去的事，它是影响全天健康的关键投资。只要树立均衡饮食的意识，不用复杂计算或买贵食材，就能把早餐变得健康。从明天开始给自己和家人做一份主食加优质蛋白和蔬果的“健康启动餐”，就是迈向主动健康管理的第一步。全社会也应该加强营养科普，共同筑牢全民健康的膳食基石。