我这个有腰痛毛病的人，就特别推荐大家去试试倒着走。这动作完全不用花钱也不用啥器械，就在身后找块平整的地方就能练。先说说为什么腰椎间盘突出的朋友会适合这个，咱们得把“病根”给找出来。虽然大家觉得的症状五花八门，有人坐着就酸痛，有人一走路就炸疼，甚至还有人臀部先喊疼，但不管表现怎么不一样，“神经根被压迫”这个根本问题是一直存在的。倒走其实就是一种反向的运动，它能让腰椎往回伸一下，把挤压的椎间盘给“松绑”了。而且这动作还能把腰背深层的肌肉给激活，相当于给腰椎套了一条“隐形安全带”。 要开始倒走之前，千万别急着立马转身。我建议大家先正着走10分钟当热身，步子比平时散步稍微快点就行。这是为了把关节润滑一下、把肌肉给热起来，顺便把场地上的东西清理干净，免得倒着走的时候绊着脚。 刚开始练的时候，咱们就从“双手叉腰式”入门吧。双手叉在腰两侧，大拇指放后面、其他四指朝前握。这个姿势重心稳当，安全系数高。等练得熟练了，大家可以换着来。比如“动肩摆臂甩手式”，或者“曲肘握拳式”，这样上肢也能跟着动起来。记住了啊，姿势没绝对好坏，只要你自己觉得舒服、不晃不摔就是好姿势。 接下来是三种最基础的走路方式，咱们把倒走玩出点花样来。第一个是“常步”，也就是最简单的“反向散步”。摆臂是关键的事儿：正走的时候胳膊往前发力带动身体前进；倒走的时候胳膊就得往后发力。就像钟摆一样晃悠全身就行。 第二个是“拧步”，走法特别像在踩缝纫机线一样。右脚往左挪、左脚往右挪，脚尖脚跟排成一个“I”字或者“II”字就对了。角度不用太大，只要别让自己摔着就行。这既能让走路变得有意思点，又能刺激到下肢各个角度的肌肉。 第三个是“尖步”，难度最大但效果也最好。整只脚都得抬起来悬空着，只用脚尖着地往后走。这时候足底的经络穴位受到的刺激最深了。不过平衡感不好的朋友要小心点挑这种方式练；如果实在想试的话，先在草坪或者厚地毯上练习试试看。 倒着走完了以后也不能马上停住啊！咱们还得做个收尾仪式。接着再正着走10分钟整理一下身体；速度从快慢慢慢下来呼吸平稳了就算完事儿了。 正走和倒走其实是一对孪生兄弟一样的存在；这俩交替着来才能让腰椎、髋关节和膝关节都均匀受力；这样就能防止单边劳损受伤了。 再给大家提几条黄金原则让大家把安全刻进骨子里：场地必须是平的、没有台阶也不能有杂物；视线范围内一定要有回头路好撤退；循序渐进一点来练；距离从50米开始每天加10米的量；速度从慢到快有个适应期；最重要的就是持之以恒了；每周至少练3次每次20分钟以上；把倒着走变成日常散步的习惯才能量变引发质变！ 最后还有些人最好别凑热闹或者得小心一点：高龄老人、严重的心脏病患者、骨头关节有重症的朋友、精神方面有障碍的人最好先评估清楚再做决定；高血压或者颈椎病患者在倒走的时候容易头晕；建议改穿那种“负跟鞋”正向走着锻炼腰背肌肉就行啦！ 把倒着走变成生活里的小插曲也挺好的：早晨送孩子上学路上、傍晚遛弯的时候都能插一段进去；上班族中午休息10分钟也能绕着楼转圈练一练；坚持21天以后你会惊喜地发现原来弯腰就疼的那根筋已经悄悄松了半格了；愿你把倒着走练成一条“隐形安全带”让腰椎少受罪点生活多添点安稳劲儿！