咱们现在正处斋月，可不能光靠挨饿过日了，我教大家四步走，稳稳地把能量攒足，让封斋这段日子过得轻松点。 太阳出来了就得禁食了，一天的吃喝就被压缩成了“早上一顿—晚上一顿”。 早餐这时候特别关键，咱们把Suhoor当成“能量银行”给这一整天预存能量。 要小心那些加工类碳水化合物，像白面包、甜饮料啥的，它们会让血糖忽高忽低，没过多久你又饿了。 想血糖稳得下心来？全谷物、优质蛋白、健康脂肪还有蔬果才是真正的法宝。比如燕麦配鹰嘴豆泥和牛油果，再给它加杯常温牛奶，这种搭配又扛饿肚子又不燥热。 封斋时间可能长达十几个小时，身体有时候会把口渴当成饿了。 你最好随身带着个保温瓶，把喝水的时间定下来：日出前喝500毫升，中午喝700毫升，日落前再来900毫升。 喝水的时候别一口闷，小口慢饮才解渴；多吃点水分高的西瓜、草莓或者清汤这种食物也能帮你补水。 油炸甜点跟层层酥皮虽然看着诱人得很，但它们高油又高糖，吃完第二天代谢还会变慢。 要是实在想吃怎么办？可以把每道菜先烫一下再入口；加点柠檬汁或者香草来替换掉部分油盐；主食减半，再把蔬菜比例加到2:1，这样既满足了胃口又减轻了负担。 这两餐之间啊，身体对微量营养素的需求其实比平时还要高呢。 咱们每天定个目标：3份全谷物（糙米、藜麦、全麦面包都行），2份蔬菜（深色叶菜占一半），1份水果（选当季最好的），还有2份优质蛋白（鱼、鸡肉或者豆制品）。 记得还要吃2份健康脂肪（橄榄油、坚果或者牛油果）。 盘子里颜色越丰富，抗氧化能力就越强，饱腹感也上来了，封斋时的心情自然就稳住了。