问题—— 进入学期末考试阶段，不少学生面临知识点集中回顾、测验频次增加与时间紧迫等多重压力。
有的学生明知需要复习，却难以进入状态；有的投入时间不少，紧张感反而持续上升，进而影响睡眠、效率和自信。
此类状态若处理不当，容易形成“越怕越拖、越拖越慌”的循环，既影响复习效果，也加重心理负担。
原因—— 一是目标设定过满。
复习阶段信息量大，学生在听取同伴、老师、网络经验后，常把计划排得过细过密，形成“必须全部做到”的心理预期。
一旦进度被小插曲打断，就容易产生挫败感，进而将压力转化为焦虑。
二是完美主义倾向作祟。
部分学生将考试视为“必须证明自己”的机会，把一次成绩与自我价值绑定，导致复习过程中过度自我否定。
三是对紧张反应认知不足。
临考心跳加快、烦躁、入睡困难等生理反应，本质上是大脑进入“备战状态”的信号，但若被误解为“我不行”，就会进一步放大恐惧。
四是家庭与社会期待叠加。
在一些家庭中，成绩被赋予过高权重，学生担心“考不好被批评”或“辜负期待”，压力源由学习任务延伸到人际与评价层面。
影响—— 紧张情绪若处于可控范围，适度唤醒反而有助于集中注意、提升效率；但若长期处于高压并缺乏调节手段，可能出现效率下降、记忆提取困难、回避学习、情绪波动等问题。
更值得关注的是，一些学生在反复失败体验中形成“我怎么做都不够”的固定认知，削弱学习动机与自我效能感，影响后续阶段的学习投入。
对家庭而言，若沟通方式单一、评价口径过度聚焦分数，也可能使亲子关系紧张，进一步影响学生稳定发挥。
对策—— 围绕“能完成、可调整、可持续”的复习原则，黄浦区教育学院心理教研员王瑞安提出，复习迎考的关键不在于计划写得多漂亮，而在于能否被真正执行并形成正反馈。
其一，降低计划的“理想化”，提高执行的“完成率”。
可将每天任务控制在少量核心目标，例如设置3个最重要的学习任务，完成后及时勾选确认，帮助大脑获得清晰的进度感与掌控感。
如感觉仍有压力，可根据自身基础与时间再做减量，确保“完成”先发生。
与此同时，建议预留约20%的弹性时间，用于应对课堂作业、临时测验或状态波动，避免因计划被打断而全盘否定自己。
其二，把大目标拆成可操作的小步骤。
与其笼统写“复习数学”，不如细化为“弄懂三道典型题型”“整理一张易错点清单”，将抽象任务转化为可衡量的学习产出。
任务越具体，越容易启动行动，也越容易在完成后形成正向循环，缓解无力感。
其三，正确认识并接纳紧张反应，把焦虑从“敌人”变成“信号”。
临考紧张并不等于能力不足。
学生可以对自己说明：紧张是正常的，适度紧张还能让注意力更集中。
若焦虑已影响复习效率，可尝试以书写方式梳理最担心的三件事，并逐条追问“最坏会怎样”“我能做什么”，用理性评估替代模糊恐惧。
也可设定“焦虑时间”，每天固定5分钟专门用来担心与宣泄，时间一到就回到当下任务，通过边界管理减少反复内耗。
对仍难以承受压力、持续失眠或情绪明显低落的学生，应及时与学校心理老师沟通，必要时寻求专业支持。
其四，建立积极的自我对话，稳住信心与节奏。
语言会影响注意力方向。
可尝试把“我怕考砸”替换为“我又解决了一道题”，把“来不及了”替换为“我还能专注完成一个章节”。
即便走进考场仍感紧张，也可以在心里肯定自己“我在紧张中依然坚持应考”，把注意力从结果恐惧转向当下行动。
其五，家校协同，淡化“唯分数论”，强调成长轨迹。
专家提醒，考试是检验学习成效的重要方式，但不应成为衡量人生价值的标尺。
家长在反馈成绩时，可更多关注过程与进步，把“分数从0往上累积”的成长视角讲给孩子听：每一次提升都源于真实努力。
家庭支持越稳定，学生越能把压力转化为动力。
前景—— 随着学校心理健康教育与家校沟通机制不断完善，越来越多学生有望在考试压力管理方面获得更系统的指导。
未来，围绕学习规划、情绪调适、睡眠与时间管理等内容的常态化课程与辅导，将有助于学生形成可迁移的应对能力：不仅在考试季“稳得住”，也能在升学、竞赛与人生关键节点“扛得住、调得回”。
同时，评价导向若更加多元，社会与家庭对“成长过程”的关注度提高，学生的心理韧性与学习内驱力也将获得更坚实的支撑。
考试季的到来，不仅是对学生知识掌握程度的检验，更是对其心理素质和自我管理能力的考验。
教育心理专家的建议为学生指明了方向：放弃对完美的执念，接纳自身的不完美和焦虑，通过科学的计划制定、情绪管理和心理暗示来优化备考状态。
这一理念的核心在于，帮助学生建立更加健康的心态——既要认真对待学习，也要学会与自己和解。
当学生能够以平常心对待考试，以成长的眼光看待分数，他们往往能够在考场上发挥出更好的水平。
这样的调整，不仅有助于改善当下的考试成绩，更为学生的终身学习和心理健康奠定了重要基础。