咱们现在忙起来，“没时间”成了大家想瘦却瘦不了的挡箭牌。不过你要是听说过HIIT，它能把高效发挥到极致，只要十几分钟，就能让你燃脂效果比跑马拉松还猛。而且这东西特方便，不管是家里还是大街上，只要有空地儿就能练，特别适合咱们这些“能躺绝不坐”的都市人。 大家练完运动后都会大口喘气，其实这就是过量氧耗。HIIT厉害的地方就在这里，它先用高强度把心率推上去，然后让你歇一歇再接着干，这样身体在运动结束后还能继续燃烧好几个小时。这张图就很直观：同样30分钟，HIIT组在休息一小时后的摄氧量还比慢跑组高出不少。 说白了就是你看起来只练了25分钟，可身体在接下来的一小时里还在拼命消耗脂肪。当然了，这种高强度对心脏负担挺大，新手还是得悠着点。 有研究说HIIT特别适合减肚子上的赘肉。如果你也有小肚子的烦恼，每周练个1到2次配合吃点清淡的，坚持个四周，你就能感觉到小肚子开始往下松。 这里有个特别简单的入门方案，不用器械也没什么基础要求。“6个动作×20秒×2轮”，只要地上干净就行。动作顺序你随便排就行，但呼吸节奏一定要保持好。 第一步先原地慢跑5分钟热热身。 然后咱们就开始6连击了。 每个动作都要冲20秒全力再歇20秒。 开合跳是把胳膊举起来同时跳开；箭蹲跳是一腿往前迈下蹲另一腿蹬回去；十字交叉就是像做俯卧撑那样拿手下举；宽距深蹲就是步子大一点的深蹲；跪姿俯卧撑如果觉得难就在膝盖上撑地做；高抬腿就是两条腿交替抬起来。 做完这一轮休息90秒再开始下一轮。 想增加难度就把20秒改成30秒，或者再多练一轮。 要是想效果更好，一周练3次，放在早上吃完早饭或者运动后30分钟之内练，再搭配点低GI的食物吃，减脂肪的速度会翻倍。 最后说几条注意事项： 有心脏病史或者好久没体检的人一定要先问问医生能不能练； 不管做啥跳跃动作之前都得先慢跑或者拉伸一下热身； 最好能坚持21天让大脑形成习惯。 只要你坚持练个6周你就能发现：同样的时间别人还在那里喘粗气呢你已经满头大汗线条都出来了。 HIIT的好处就在这里——时间短、效率高、效果好。今天咱们就先从这25分钟开始吧，下一次惊喜等着你签收。