近期，菲利普斯（Stuart Phillips）教授同加拿大麦克马斯特大学运动机能学系的团队发布了最新抗阻训练指南，这份报告是为了回应多年来关于肌肉健康、衰老和力量在长期健康中作用的研究飞速发展的局面。美国运动医学会给大家提供了一个很简单有力的建议：任何形式的抗阻训练，比不练强很多。2009年他们就有过相关研究发布，现在是时隔17年再次进行重大修订，核心信息就是，只要坚持进行抗阻训练就能增强力量、增加肌肉、提升爆发力、改善身体机能。菲利普斯还说：“对于大多数成年人来说，最好的抗阻训练计划是你能真正坚持下去的那一个。” 现在这一份新版指南综合了137篇系统综述，涵盖了超过30000名参与者的数据。这个新的立场声明反映了研究证据的激增，并将其建议扩展到比以往任何时候都更广泛的人群和更多类型的训练。如果你还在犹豫该不该开始训练，现在给大家明确一下：就算你做的是简单量少的锻炼，也能看到明显的改善效果。只要每周至少锻炼所有主要肌群两次就足够了。 现在不管你是去健身房还是在家里做弹力带练习、自重训练或者其他简单的锻炼，都能达到增加肌肉力量、改善身体机能的效果。关键是找到你喜欢并能长期坚持的运动方式。这份新指南由美国运动医学会以“立场声明”的形式发布于《运动与锻炼医学科学》期刊上。2026年3月16日发表了《健康成年人肌肉功能、增肌及身体机能的抗阻训练方案：综述概览》一文来支持这次修订工作。