悉尼大学有一个跟踪研究，发现如果早餐蛋白质不够，人们在接下来的一整天里更容易吃下大量高热量的垃圾食品，从而导致能量超标、营养质量低下，最后体重也会随之上涨。想要减脂但又不想挨饿，先给早餐补足足够的蛋白质量。很多人因为害怕发胖，把早餐做成了“清粥小菜”，结果优质蛋白与脂肪长期缺位。这会让胆囊里的胆汁因缺乏脂肪刺激而高浓度滞留，胆固醇过饱和，结石或息肉也就悄悄长出来了。素食并不等于健康，早餐尤其需要“荤素搭配”。有了高能量垃圾食品的威胁，悉尼大学的跟踪研究表明，早餐蛋白质不足的人容易多吃高热量食物。 有些人把早餐当成了“可选项”，要么省略不吃，要么随便塞几口牛奶、鸡蛋或清粥酱菜。看似省事，却悄悄埋下了血糖过山车、胃病、脂肪肝、胆结石等多重隐患。想把一天的新陈代谢调到“高配模式”，先学会避开下面这3种常见“坑搭”。牛奶和鸡蛋的搭配虽然蛋白质丰富，但缺少碳水化合物托底，肝脏被迫把大量蛋白质转换成糖，既浪费又增加肝肾负担。 烧饼和油条的热量密度很高却几乎没有维生素。如果早餐选择这一套餐点，那么午餐和晚餐最好吃得清淡一点。另一个常见的组合是清粥加酱菜。白粥升糖快，酱菜含盐量常常达到3%到5%，长期食用容易导致钠超标、钾不足。正确的做法是加一片全麦面包或者一小碗燕麦来补充碳水化合物。 肚子饿了再去吃早餐是不行的。有些人总是在饿了之后才想起吃很多东西，这种做法会对身体造成负面影响。 胃酸没有食物可以消化时就会转而“啃”胃黏膜，导致胃炎、胃溃疡、食道炎等问题出现；胆囊里的胆汁长期闲置就会浓缩成结石的原料；肠道蠕动失去节奏就会引发便秘和腹胀；血糖像坐过山车一样波动会增加糖尿病风险；基础代谢率被“怠速”运行反而会让越不吃越胖。一句话概括：早餐是身体启动键，不是可有可无的选择。 01个好的早餐需要谷薯类、肉蛋类、奶豆类和果蔬类四类食物同台演出。谷薯类包括馒头、花卷、燕麦和全麦面包等作为能量底座；肉蛋类有鸡蛋、牛奶、瘦肉和鱼虾等提供饱腹感并控制饥饿感；奶豆类如纯牛奶、无糖酸奶和豆浆保护骨骼与血管；果蔬类如番茄、黄瓜、菠菜和苹果给肠道做清洁工作。 这四类食物分别代表了碳水化合物、优质蛋白、钙与维生素以及膳食纤维。只要这些食物四色齐全且份量控制在一小碗加一个拳加一杯左右就能够让全天代谢平稳开始。 不要因为随便应付一顿早餐而拖垮了健康和身材。 从明天开始给自己认真吃一顿丰盛的第一餐吧！