耐力赛呕吐频繁？那是因为高渗透压的缘故。这个故事源于一次超马比赛中，多名选手在最后时刻突然呕吐，把刚吃的训练餐全吐了出来。实际上，这并不是他们的意志力不足，而是高渗透压饮料在起作用——糖分浓度过高，胃来不及把食物排空，水分却不断流失，造成了“糖水团”堵塞在胃里，立刻就会感到反胃。 这种情况下，需要清楚地了解三种不同的渗透压。每100毫升含糖量超过8克就是高渗透压，吸收慢容易堆积。低于4克就是低渗透压，能被小肠快速接受。在4到8克之间就是等渗溶液，跟体液类似。记住一个关键点：胃每小时最多只能处理400到600毫升液体。如果你喝的是高渗饮料，一小时内就摄入了64到96克糖；而低渗饮料只能提供32到48克。这种差距直接决定了胃排空是否顺利。 比如曾经超马协会推广的“All-in-one”补给包：1公斤水加4克盐和160克糖，热量320大卡。这个看似便捷的补给站神器其实每100毫升含有7.3克糖分，已经超过了安全线。甜咸交替的味道让不少人立刻吐出来了。根本原因就是渗透压波动太大：喝下去的是浓稠的糖水，排出来的却是淡盐水。 还有一种需要注意的情况是能量胶。能量胶本身含糖量就很高，如果直接丢进水壶当浓汤喝，一次性提升了身体的渗透压，细胞失水、胃部收缩，反胃马上就会出现。越野高手通常会把能量胶掰成小块倒进500毫升水里分次啜饮。这样让糖分缓慢进入血液，不给胃部造成负担。 一罐可口可乐每100毫升含21.2克糖分，绝对属于高渗选手。如果你一口气连干四杯，其中一杯是可乐，那么其余三杯必须都是纯水才能把整体渗透压拉回安全范围；如果三杯都是运动饮料加一杯水就很危险了；长距离训练下来胃部会被这些“糖水团”一点点填满，最后只能选择吐掉。 给耐力选手的三条硬性规定：先看标签确认每100毫升含糖量是否超过8克；把低渗饮料作为主要补给选择；无论什么饮料每20分钟都不要超过200克量。这样才能给胃部留出排空时间和味道记忆。