其实呢，不少人看起来不胖，可其实体脂早就超标了。有些朋友经常大吃大喝、不爱动，体重看着一直正常，甚至显得清瘦，身体却已经堆积了不少松软的脂肪。因为光看体重是不准的，这种肉多且松软的人，体脂率通常不低，还潜藏着各种健康风险。 《生命时报》特地请来几位专家，给大家讲明白体脂超标带来的危害，顺便传授几招科学降低体脂率的法子。这几位专家分别是浙江大学医学院附属第二医院内分泌科的单鹏飞主任、上海长征医院内分泌科的邹俊杰主任，还有上海体育科学研究所的刘欣研究员。 体脂率是判断胖瘦最真实的指标，它其实就是身体里脂肪重量占总体重的比例，也叫体脂百分数。一般来说，咱们成年人的平均体脂率大概是这样的：男生在15%到18%之间，女生则是22%到25%。不少人有个减肥的误区，以为体重变轻了就是瘦了。其实体重这东西不光有脂肪，还有肌肉、水分、骨骼甚至内脏这些东西加在一起呢。同等重量的情况下，脂肪占的空间大概是肌肉的1.4倍大。你看两个身高体重都一样的人，要是用BMI指数（也就是体重公斤数除以身高米数的平方）来算也相同，可看起来一个像个瘦子一个像个胖子。 要想知道自己准确的体脂率，最好还是用专业的体脂仪测一下，不过不同的仪器测出的数据会有点差别。骨密度仪也能测全身的体脂率，准确率相对更高一些。要是手头没有这些仪器，咱们也能自己算个大概。给个公式大家参考一下：女生的计算公式是这样的： a等于腰围乘以0.74， b等于体重乘以0.082再加上34.89， 最后用（a减去b）除以体重再乘以100%，就算出体脂率了。男生的话就把34.89换成44.74就行。 一般来说，当男性的脂肪比例超过25%，女性超过32%的时候，体脂超标跟疾病的关联就会很明显了。这种“瘦胖子”的情况挺常见的。有些人明明看着体重正常，甚至身材还不错，但肚子里藏着不少内脏脂肪，对身体里的好几个器官都有伤害。 比如对肝脏来说，过多的脂肪沉积在肝细胞里会让胰岛素抵抗增强，破坏肝脏的代谢平衡，甘油三酯之类的脂质就会堆积起来。随着时间长了，肝细胞会出现慢性炎症，把肝脏组织给损伤了，最后搞成脂肪肝。 心脏也会受累啊，肥胖会让心脏负荷变大，跳起来没劲带动血液循环。加上通常还会伴随高血压、高血脂和糖尿病这些毛病，心血管疾病的风险自然也就增加了。 胰腺里如果脂肪多了也会出问题，可能造成胰岛细胞脂化，直接导致糖尿病。肾脏的话也是一样的道理，脂肪沉积进去会影响净化血液的能力。为了过滤多余的糖分肾脏得更卖力工作，时间久了很容易就肾衰竭了。 肺部也是受不了脂肪的压迫的啊，肺被压住呼吸就会变得急促。这样一来血流里输送的氧气就不够用了，人就会觉得全身乏力、免疫力变差。 受激素影响嘛，男性的内脏脂肪更容易堆积“坏胆固醇”。特别是肚子上有点肉的男性朋友更得小心上面说的那些病了。 那到底该怎么科学地降低体脂呢？关键其实就在一个“热量负平衡”上，也就是咱们吃进去的热量得比消耗掉的少才行。想管住嘴主要靠控制饮食；想迈开腿就得靠日常活动还有运动。 调整饮食结构的话呢，要少吃点碳水化合物，比如馒头面条米饭这些咱们平时吃得最多的东西；多吃点合理的脂肪和足够的蛋白质就行。多吃点乳制品、牛肉鸡肉或者金枪鱼鳕鱼这些肉类。 运动方面呢建议有氧无氧结合着来做力量训练多做点儿比较好。每周可以安排3到4次力量训练活动像深蹲啊、硬拉啊或者推胸这样的动作；力量训练的目的是减脂增肌。哪怕体重稍微涨了点只要身体成分比例更合理了更健康那才是真的好事儿呢。力量训练的基础上再每周做2到3次、每次大概20分钟左右的有氧运动像慢跑跳舞什么的就够了；这样才能把多余的脂肪消耗掉。 另外长期睡不够觉或者压力太大也会让人身体里的皮质醇水平升高这种激素会直接把脂肪往肚子和内脏那儿堆加剧“看不见的脂肪”问题所以建议每天保证7到8个小时的高质量睡眠作息尽量固定；平时通过冥想散步听音乐或者跟家人朋友聊聊天这些方式来缓解压力吧！