问题——青少年“睡眠缺口”不容忽视 世界睡眠日到来之际，青少年睡眠状况再次引发关注；对应的数据显示，我国62.9%的青少年睡眠时长不足8小时，近四成有入睡困难、睡眠浅、多梦等困扰。与教育主管部门建议的8至10小时睡眠标准相比（小学生约10小时、初中生约9小时、高中生约8小时），不少学生陷入“该睡的时候睡不着、该醒的时候醒不来”的循环，睡眠质量和作息规律同时承受压力。 原因——生理、制度与生活方式叠加作用 一是青春期生理节律变化与固定到校时间不匹配。进入青春期后，褪黑素分泌节律往往后移，青少年更容易晚睡；但早到校、早课堂的安排，使部分学生长期处在“生物钟对不齐”的状态，睡眠被动压缩。 二是电子设备挤占睡眠时间。屏幕光照尤其是蓝光会抑制褪黑素分泌，睡前使用手机等设备与入睡延迟关系密切。有研究提示，睡前1小时使用手机的青少年，平均入睡时间可能推迟约45分钟。短视频、游戏等高刺激内容还会增强兴奋感，继续降低入睡效率。 三是学业负担与情绪压力相互叠加。作业与考试压力、对成绩的焦虑，以及青春期常见的情绪波动，容易引发“越想睡越睡不着”的心理消耗。睡不好会影响白天专注度，继而促使熬夜补作业，形成恶性循环。 影响——从课堂表现到心理健康的连锁反应 睡眠不足的影响不止是“白天犯困”。研究提示，长期睡眠不足可能使学习效率下降约30%，情绪问题发生率上升约45%；每减少1小时睡眠，抑郁风险可能增加23%。在生长发育关键阶段，睡眠是身心修复的重要时间窗口，缺失会影响记忆巩固、情绪调节和免疫功能，并可能带来家庭关系紧张、校园适应困难等连带问题。 对策——以“系统工程”提升睡眠质量 业内人士建议，将睡眠管理从单纯提醒转向综合干预，围绕“时间、环境、行为、支持”四个维度同步推进。 首先，校准作息节律，稳定入睡与起床时间。可制定可执行的作息表，尽量固定上床与起床时间，周末波动控制在1小时以内，避免用“周末补觉”打乱节律；睡前适当调暗灯光、使用暖光照明，为褪黑素分泌创造条件。 其次，优化睡眠环境，减少干扰。卧室尽量保持安静、遮光、温度适宜，床垫支撑性与枕头高度更贴合身体需求；电子设备尽量不带入卧室，建立睡前1小时“屏幕断联”规则，用纸质阅读、轻音乐等替代刷屏。 再次，建立固定的睡前仪式，帮助身心“降速”。可通过温水泡脚、亲子共读或呼吸放松训练缓解紧张；晚餐宜清淡不过饱，避免咖啡、奶茶等含咖啡因饮品；临睡前不进行高强度刷题、竞技游戏，也尽量避开容易引发争执的话题，降低大脑兴奋度。 同时，加强日间管理，为夜间睡眠“积累睡意”。建议每天进行适度的中等强度运动，如慢跑、游泳等，有助提高深睡比例，但应避免临睡前3小时内剧烈运动；午睡控制在30分钟以内且不晚于15时，避免影响夜间入睡。 此外，家长角色可从“监督者”转向“支持者”。家长应尽量减少熬夜，以身作则营造稳定作息氛围；与孩子共同商定睡眠规则，提高参与感与执行力；出现睡眠问题时，优先识别压力源和情绪因素，避免简单指责。可尝试设置“烦恼清单”，引导孩子把焦虑写下来，并约定第二天再处理，减少睡前反复思考。 前景——以校家社联动补齐青少年睡眠短板 保障青少年睡眠，离不开家庭努力，也需要学校与社会共同配合。在相关政策推进的背景下，普及科学作息教育、完善校园体育活动供给、合理统筹学习与休息时间、营造更健康的网络使用环境，有助于从源头缓解“睡眠被挤占”。同时，应进一步畅通睡眠问题的识别与转介机制，让需要帮助的学生尽快获得专业支持。 需要提醒的是，若出现入睡困难、早醒或夜间频繁醒来每周超过3次且持续1个月以上，或伴随情绪低落、易怒、注意力下降，以及打鼾憋气、夜惊、频繁梦魇等情况，应尽快到医疗机构相关专科进行评估与干预。
青少年睡眠问题不仅是健康议题，也关系到人才成长与社会发展。在“双减”持续推进的背景下，改善睡眠更需要观念调整与多方协同。正如中国工程院院士王陇德所言：“投资青少年的睡眠健康，就是投资国家的未来竞争力。”只有建立更科学、更可执行的睡眠支持体系，才能让年轻一代真正从高质量睡眠中受益。