要想减掉身上的脂肪，低强度有氧是关键。先搞清楚脂肪是个啥，它是身体里能量存储的大户，1分子甘油和3分子脂肪酸凑在一起就是甘油三酯。这东西之所以厉害，是因为甘油结构简单，而脂肪酸种类多得很，碳链有长有短，饱和度也不同。所以脂肪的特性全靠脂肪酸说了算。运动开始后，脂肪要被利用得慢慢来。你看短跑、跳高这些短距离项目，主要靠磷酸原和糖酵解供能。只有运动时间拉到一万米或者马拉松级别，脂肪氧化比例才会变高。脂肪酸在肌肉里分解的时候需要大量氧气，每分解1分子脂肪酸就要消耗22分子氧气。运动强度越低，脂肪供能占比就越高。因为低强度下心率和呼吸都能控制得住，运动时间可以延长很多，再加上身体里的脂肪储备又很充足，“细水长流”地消耗脂肪就成了可能。减肥的时候不要光看消耗多少卡路里，要看总热量。60分钟慢跑消耗的总热量比冲刺少，但60%以上的能量可能来自脂肪。所以想减肥就要把热量消耗得足够多。高强度间歇训练省时又刺激心肺功能，但因为乳酸积累太快没法持续太久。对同一个人来说，总热量消耗可能并不占优势。中等强度运动是最好的选择。你可以试着说话还能成句、微微喘气但不出汗就行。这个区间里心率和呼吸都很稳定，既保证了脂肪供能比例又能跑很久。比如把每天喝的牛奶换成脱脂牛奶可能会省一些热量（250ml全脂牛奶大概150kcal，脱脂奶只有85kcal）。但这样做会让维生素A、D、E、K流失很多。其实大多数人喝全脂牛奶或者1%低脂牛奶就挺好了。如果你真的想控制热量摄入，不如少喝点而不是把所有含有1%脂肪的食物都戒掉。