补钙还得靠太阳照，别信隔着玻璃晒太阳能给你补钙。你把阳台当成露天维生素D工厂？其实紫外线B早就被玻璃挡在外面，身体根本没法把胆固醇变成维生素D。隔着玻璃晒太阳顶多就是美个容，补不了骨头。要想补钙，皮肤得直接晒到太阳。 补钙这事，其实是阳光把你皮肤里的胆固醇激活变成维生素D3，经过肝脏和肾脏两步加工变成活性维生素D。这活性维生素D一边帮忙肠道吸收钙磷，一边告诉肾脏别浪费，把钙磷直接送进骨头。 海鱼、鱼肝油、蘑菇这些东西也能提供少量维生素D，但其实大部分还是得靠太阳自己来给。晒得不够，骨头就没营养；晒过头了，皮肤还容易出问题。 那咱们该怎么晒呢？时间方面用影子原则代替手表就行，不用非得记9-11点或15-17点。当影子长度比身高还短时，太阳的威力就很大了；当影子比身高长的时候强度适中。高海拔或缺氧的地方每天得晒30到60分钟才够；冬天就尽量多晒晒，别让阳光变弱。 晒的部位呢？把脸、手和前臂露出来就好。夏天短裤加短袖，冬天露出脸和手是最省事的补钙装备。墨镜和护发帽也别忘带，墨镜防紫外线A伤眼睛，护发帽护住头发蛋白不被氧化。 剂量上有讲究：小孩皮肤嫩10分钟就够了；老人合成慢20分钟封顶；如果在高海拔或者冬天可以多晒到30分钟。记住超过30分钟皮肤癌风险会急速上升。 地点很重要：户外才是主场。打开窗户让阳光直射皮肤最好，室内隔着玻璃紫外线B就进不来了。如果只能在室内晒也没事，拉开窗帘或者选太阳斜照的时候短时接触一下就行。