说到想让体脂率降个4%到6%，这里有4个平时常被大家看轻的小妙招，只要坚持3个月，效果立马看得见。先说第一个，也就是戒了那些含糖饮料，换成水喝。很多人其实没算过账，一杯奶茶或含糖咖啡里藏着的热量，有时候相当于一碗米饭。把平时爱喝的奶茶、果汁、汽水这些换成白水或无糖茶，能帮你省下不少热量。研究显示，要是一天能不喝这一杯，半年下来能掉9到10斤肉，腰围会变小，皮肤也会变滑。要是想喝得聪明点，早上可以先喝杯温水稀释血液；饭前喝点水垫肚子；下午犯困时来杯黑咖啡提提神；睡前2小时就别猛灌水了。 第二个习惯是把主食换一换。咱们平时常吃的馒头、面条、米饭这些主食都属于精制碳水，升糖特别快，一不小心就吃多了。全谷物、豆类这些粗粮含纤维多，吃了不容易饿，还能帮身体排出废物。口感稍微粗糙一点，反而能让人不自觉少吃两口。研究发现坚持吃粗粮后，体内的炎症会少很多，腰围瘦得也比吃细粮的人快。不如把主食换成糙米饭、燕麦或者薯类豆类试试看。 第三个办法是调整吃饭的顺序。很多人吃饭习惯先塞肉再填主食，最后才吃几口菜。这容易导致膳食纤维不够吃还长胖。其实先吃菜再吃肉最后吃主食效果更好。吃饭前先喝杯水；接着吃200克左右的高纤维蔬菜；然后是100克左右的鸡胸肉、鱼虾或者豆腐；最后才是主食。这么做一顿饭下来能少掉60到120大卡的热量。 第四个建议是晚餐尽量早点吃。晚上身体对胰岛素的敏感度本来就变低了。如果吃得太晚或者睡前加餐，身体处理不了的糖就容易变成脂肪存起来。晚饭吃得早就能拉长空腹时间，这样身体更乐意消耗脂肪当能量。想减肥的人尽量把晚饭时间定在18点到19点之间，最晚别过了20点。遵循少油少糖、多吃蔬菜、适量优质蛋白和控制主食的原则就行了。晚餐吃到七分饱然后就别再吃任何东西了。