问题—— 近年来，长时间近距离用眼、作息紊乱和户外活动不足等因素叠加，眼干、酸胀、视疲劳等不适学生、办公人群、司机等群体中更为常见；进入中老年阶段后，晶状体弹性下降、抗氧化能力减弱，老花眼、白内障以及与黄斑有关的退行性改变风险也随之增加。如何在日常生活中建立可长期坚持的护眼策略，成为不少家庭的现实需求。 原因—— 业内普遍认为，眼部组织代谢活跃，对氧化应激更敏感；再加上紫外线与蓝光暴露、睡眠不足以及慢性疾病等影响，容易出现“用眼透支”。从营养角度看，胡萝卜素、维生素B族、维生素C，以及叶黄素、玉米黄素等抗氧化和色素类营养成分，是维持视网膜与黄斑功能的重要基础。当饮食结构单一、蔬果摄入不足，或高油高盐比例偏高时，这些营养素的供给可能难以匹配现代用眼强度。 影响—— 眼部不适会降低学习和工作效率，并可能带来睡眠变差、情绪紧张等连锁反应。对中老年人而言，视功能下降还可能增加跌倒等安全风险，影响日常生活自理能力。需要强调的是，护眼不是靠单一“食补”就能解决，但以科学饮食为基础，配合良好用眼习惯，有助于长期降低相关风险、延缓功能衰退。 对策—— 在日常饮食管理中，可围绕“补足抗氧化营养、增加深色蔬菜与优质蛋白、兼顾肠道与代谢健康”进行调整。多位营养与健康领域人士建议，以下几类食物更便于在日常中落实： 一是荠菜等春季绿叶菜。荠菜含胡萝卜素、维生素C及多种矿物质，可作为日常蔬菜来源之一，帮助补充与眼表健康相关的营养。其做法多样，可清炒、煮汤或作馅，有助于提高蔬菜摄入量。需要提醒的是，个体差异较大，脾胃功能偏弱者应注意适量，并与其他蔬菜轮换搭配。 二是甘薯等薯类作为部分主食替代。甘薯富含膳食纤维及多种维生素矿物质，用作部分主食替代有利于优化饮食结构，也可缓解久坐人群常见的肠道负担。对长期用眼带来的疲劳感而言，稳定能量供给与改善整体营养状况同样重要。建议以蒸煮等少油方式食用，避免额外糖油叠加。 三是适量摄入全蛋更利于获取关键类胡萝卜素。与只吃蛋清相比，蛋黄含叶黄素和玉米黄素等成分，是黄斑色素的重要膳食来源之一，具有抗氧化作用，有助于降低光照等因素引发的氧化损伤风险。对于胆固醇上的顾虑，应医生或营养师指导下结合个人血脂状况评估，并通过增加蔬果与全谷物、控制总能量摄入来综合平衡。 四是菠菜等深色叶菜可作为叶黄素的重要来源。菠菜除含叶黄素外，还含维生素B2、β-胡萝卜素等营养素，适合与其他蔬菜交替摄入。针对青少年近视防控与成年人视疲劳管理，饮食之外更需落实“增加户外时间、控制连续近距离用眼、保持合理照明”等基础措施；而通过深色蔬菜提升膳食质量，可作为长期配套手段。 五是黄色玉米等富含玉米黄素的谷物选择。黄色玉米在色素类营养成分上相对更具优势，可与杂粮、豆类搭配，形成更丰富的主食结构。需要明确的是，不同颜色和品种各有营养侧重，日常更应强调“多样化”，避免单一依赖某一种食材。 除具体食材外，健康领域人士还建议同步落实三项通用策略：其一，规律作息并保证睡眠，减少眼表干燥和视疲劳发生；其二，控制屏幕连续使用时间，遵循间歇休息与远眺原则；其三，关注血糖、血脂、血压等指标管理，慢病控制对视网膜健康具有基础意义。如出现持续视力下降、眼痛、视物变形等症状，应及时就医检查，避免延误。 前景—— 随着公众预防意识提升，眼健康管理将更强调“生活方式干预+医学筛查+营养支持”的综合路径。面向学生、上班族和老年人等重点人群，未来有望通过学校健康教育、职场健康管理与基层筛查服务共同推进，形成更可持续的护眼支持体系。以科学膳食为切入点，提高蔬果与优质蛋白摄入、减少高油高盐高糖饮食，不仅有助于眼健康，也有利于降低整体慢病风险。
眼睛是感知世界的重要窗口，视力维护离不开长期、科学的日常管理。在数字化生活成为常态的背景下，建立合理膳食结构既是预防涉及的眼病的有效方式，也有助于带动整体健康水平提升。专家建议，将护眼饮食与用眼习惯等知识纳入全民健康教育体系，通过科学食养与规范管理，助力实现“健康中国2030”视力保护目标。