从明天起，常州的朋友吃饭得给咱自己“减油”了。 最近农业农村部部长韩俊在全国人大开会的时候也建议大伙儿少吃点油，多吃点豆制品和奶制品。我手上有一组数据，发现现在咱中国人吃饭的习惯有点问题。 大家伙儿平均炒菜用的油量，已经超了科学推荐量的40%；奶喝得太少，只有世界平均水平的三分之一；还有豆制品，摄入量连推荐量的60%都不到。 油吃多了真要命。 就说炒菜多放10克油吧，这一年算下来就是3万多千卡的热量。你要知道，1克油差不多含9千卡的能量，这比蛋白质和碳水化合物多了整整一倍。这3万千卡的热量折合成体重，大概就是身上多贴了4千克的肥肉。 油吃多了以后，血液里的“坏胆固醇”就会升高。时间一长血管壁就会变硬、变窄，这就是动脉粥样硬化。搞不好还会发展成高血压、冠心病、脑卒中等要命的心脑血管病。 而且油吃多了身体会对胰岛素没那么敏感了，血糖就会慢慢升高。 那咱们怎么调整呢？ 先说“减油”： 一般成年人每天炒菜用油在25到30克就够了。家里最好买个带刻度的控油壶来定量用油。做饭的时候多蒸、多煮、少煎炸。还有买油的时候别老盯着一个牌子买，不同的油营养成分不一样。 别老吃油炸食品或者是脂肪含量特别高的预包装食品。 除了炒菜用的油之外，像肥肉、动物内脏这些东西脂肪和胆固醇含量更高，能不吃尽量不吃。吃瘦肉的话，每个人一周最多别超过500克。 再说“增豆”： 大豆里面的优质蛋白质很适合我们吸收。像用豆腐、豆干代替红烧肉吃，蛋白质没少多少，但饱和脂肪酸和胆固醇却降下来了。 大豆里还有一种叫大豆异黄酮的东西，能抗氧化、保护心脏血管，还能调节雌激素水平。另外它还是膳食纤维的大户，能帮肠道蠕动，缓解便秘。 成年人一天最好能吃进15到25克的大豆或者是相当量的豆制品。比如说20克大豆差不多相当于60克北豆腐或者110克南豆腐。 自制豆浆得煮熟透了吃；做豆制品的时候少放点油和盐。 最后是“加奶”： 中国营养学会建议成年人每天要摄入800毫克的钙。要是你能每天喝两杯牛奶（大概是两袋250毫升的量），那就能满足三分之二的钙需求了。 最新版的《中国居民膳食指南》说每天最好喝300到500克的奶或者奶制品。 平时吃饭可以选不一样的奶吃，比如一杯牛奶再配上一杯酸奶或者2、3片奶酪。 可以把牛奶加在烘焙或者炖煮的食物里一起吃。 买奶的时候先看看配料表和营养标签，千万别拿含乳饮料当牛奶喝。 如果乳糖不耐受就选无乳糖的牛奶或者酸奶；如果超重或者血脂高就选脱脂奶或者低脂奶。