每次来月经的时候，子宫就像个慢放键，总是腰酸背痛，情绪也像过山车一样波动。与其干躺着硬撑，不如给子宫来点暖场动作。用轻柔的瑜伽呼吸和拉伸，既能调节气息，舒缓髋部，放松骨盆，还能悄悄帮你甩掉经期水肿。下面这套动作都是坐着或者躺着做的，运动量特别小，就算体力差点也完全能跟上。 这6个动作给大家拆开讲下。第一个仰卧束角式，先在垫子上躺平，双脚掌贴紧，膝盖向外撇成一本书的样子。保持3到5组深呼吸就行了。要是想练深点，双手可以抓住脚跟，把腿拉起来变成束角式，循环几次就好。 第二个束角式，双脚掌对着脚尖放好，两手轻轻抓脚背。膝盖向外撑开一点，保持3到5次完整的呼吸。你会觉得骨盆就像泡在温水里一样舒服。中间可以微微动一动膝盖，做个“蝴蝶式”的变体动作。 第三个单腿背部伸展式，把刚才的姿势坐直往前伸，右手抓住右脚掌往回拉，左脚抵着右大腿内侧。这个动作特别能拉长后腿的筋膜。 第四个坐角式是把双腿大大分开呈90度到120度的角度坐好。双臂往前平举着往前倾下去，下巴贴着垫子休息一会儿。这个动作能让内收肌群和髋部外侧得到很好的舒展。 第五个桥式是仰卧在床上做的。双脚踩地双手放屁股底下准备一下，然后呼气的时候顶起臀部来。腰底下可以垫个瑜伽砖或者折叠毛巾增加支撑感。 第六个双腿背部伸展式是坐在垫子上往前弯腰做的。把额头贴在小腿上深呼吸几次就行。这个动作能拉伸后腿筋还有前侧大腿的后侧肌肉。 顺便说个小贴士：所有经期瑜伽的练习都要避开挤压腹部或者倒立的动作。要让经血顺顺畅畅地流出来才是头等大事。 接下来这7个体式最好避开不练：头倒立因为核心肌群需要很强的力量和血液循环加速可能导致经血倒流；肩倒立也是倒置的姿势容易让甲状腺激素失衡；蝎子式因为手臂倒立加上背部用力容易引发背痛；反台式因为脊柱过度伸展会给下背带来很大压力；犁式是因为倒置和收腹会让盆腔压力剧增；弓式虽然能打开胸腔但会给腰椎增加负担；蝗虫式则是因为脊柱后弯和收腹会让下背变得非常紧张。 最后总结一下这套练习小抄吧： 时间安排：月经的第1到3天先选轻柔的坐姿或者仰卧体式；第4天以后可以试着做慢速流动的序列。 每次练多久：20到30分钟就好，重点在呼吸上动作只是陪衬。 怎么穿衣服：选高腰的瑜伽裤加上收腹内衣比较稳妥； 什么时间练最好：早晨起来或者晚上睡觉前都不错；空腹或者吃完清淡的饭后一小时比较合适。 结束仪式：最后那3分钟闭眼冥想子宫的区域用呼吸代替手去安抚疼痛。 把瑜伽当作情绪急救包而不是高强度训练记住温和持续才是正确的打开方式。