慢跑是一项运动，很需要氧气。如果呼吸不好，很容易引起岔气和肌肉痉挛，不仅会慢下来，还会影响心情。所以为了跑得轻松，得先解决呼吸问题。呼吸可不是简单的“呼”和“吸”，它是46块肌肉一起工作的复杂动作。呼吸就是把空气吸进肺里，把二氧化碳排出去的过程。不管是吸气还是呼气，都要胸部、腹部、背部还有肩部一起动，才能完成这个动作。 小孩儿的时候主要是腹式呼吸，大了之后男性还是习惯用腹式呼吸，女性为了给怀孕留出空间会慢慢变成胸式呼吸。习惯是不能轻易改变的，但可以优化一下。高效的呼吸就是把腹式和胸式结合起来，让氧气利用最大化。平时随意呼吸就好了，但做有氧运动的时候就需要持续供应高浓度的氧气。如果出现大喘气、爬坡没力气还有侧腹痛的时候，不要光怪心肺或者肌力出了问题。有80%的原因其实是呼吸方式不对。 英国布鲁内尔大学研究显示：呼吸越费劲，腿部负担就越大；美国加州大学医学中心也证实：肺叶用得多一点，血氧交换就会更充分一些。所以高效的呼吸不仅能让你跑得更快，还能锻炼心肺功能、增强耐力和免疫力。 把四步学会了就可以打造出那种长跑不会喘气的节奏了： 第一：鼻吸嘴呼。静止的时候用鼻子呼吸就够了；跑步的时候就改成鼻子吸气嘴巴呼气。鼻孔就像过滤器一样先把冷空气加热一下、加湿一下再进肺里。 第二：腹式呼吸不是“用肚子呼吸”。很多人都以为腹式呼吸就是鼓肚子吸气。其实核心是横膈膜下沉。正确的感觉是吸气的时候肚子自然膨胀，呼气的时候顺势回落。 第三：重点放在“彻底呼气”上。氧气摄入量是由肺泡余气量决定的——先把废气排空再吸满新鲜空气。 第四：找到自己的“3:2”或“5:2”节奏。脚落地的冲击力有2到3倍体重这么大，如果呼气总是落在同一只脚上会对下肢造成长期压迫导致磨损和受伤。 只要坚持三周以上同一节奏，高效呼吸就会变成下意识动作。那时候你会发现同样的速度下心率更低、乳酸堆积也更慢一些。希望下次出门跑步时，只听见脚步声和均匀的鼻吸嘴呼声音——世界很大风景很美用更轻松的呼吸去丈量吧！