省三院的健康园地这回给咱们把“老而不衰”的密码给解锁了，说白了就是通过运动来给晚年生活“充值”。那什么是失能和失智呢？简单讲，失能就是因为老了或者生病了，身体零件坏了，干不了家务活了；失智就是脑子不好使了，记不住事儿。现在这两类人挺多的，咱们国家大概有3500万的失能老人，还有超过5300万的失智老人。这两样病经常互相拖累，让家里人更累，也给社会添了不少负担。 人年纪大了身子骨没劲、手脚不灵便、站不稳，这都是自然规律。但运动能帮咱们改善这种情况。研究说运动能让肌肉有力气、关节活动更顺溜，还能保护脑子。它能让身体里负责清除垃圾的细胞更活跃，把淀粉样蛋白这些坏东西都打扫干净，这对防止脑子变笨特别有用。 准备运动前可得把身体检查好。先看看心率、血压这些生命体征有没有异常；看看有啥慢性病；还要检查家里或者户外场地安不安全。那些常年卧床的大爷大妈别硬撑着下地，可以躺在床上活动活动筋骨，这样能防止肌肉萎缩。刚开始动起来的时候得先热热身，可以小跑几圈或者扭扭腰、蹦跶两下，出点微汗、心跳稍微快点儿就行了。 适合咱老年人的运动花样挺多：有氧、抗阻、平衡和柔韧性训练。做有氧锻炼比如散步、跳舞、骑车能让心肺功能更好；做哑铃、弹力带或者深蹲、俯卧撑这类抗阻运动能强筋骨；练单腿站、走直线这种平衡动作能防摔倒；压压腿、抻抻筋能让关节更灵活。 具体怎么练呢？每周至少得有150到300分钟的中等强度跑步或者快走；或者是75到150分钟的高强度跑跳。抗阻训练的话每周练2到3次就行，每次半小时以内，每种动作重复8到12次。平衡训练每周也得练个3次以上；柔韧性训练最好安排在有氧或抗阻前后做。 综合训练效果比单练一样要好得多。医生会根据你自己的情况给你量身定做一套方案。有些研究说循序渐进地增加训练强度能治肌肉萎缩；短时间高强度的训练对脑子有好处。在那些容易摔倒的人身上做运动干预确实能降低风险；认知障碍患者练一练也能让记忆力和做事的能力变好。 给大伙儿的建议是：如果身体允许的话一定要坚持长期适量运动来防衰老防痴呆。多坐坐对身体不好要改过来。运动前先用PAR-Q+问卷和Borg自觉疲劳量表把自己测测看安不安全。热身别省这点儿时间以防受伤效果也不好。制定的计划得包含上面说的所有要素才行。